Videos de Entrenamiento
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1PRESS BANCA
Pectoral
• Busca mantener la mano posicionada sobre el codo, ni más abierta ni más cerrada, para llevar el es...
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1PRESS INCLINADO CON BARRA
Pectoral
• No hagas un excesivo arco lumbar, ni despegues el culo del asiento. • Sitúa una anchura del agarre...
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1PRESS PLANO MULTIPOWER
Pectoral
• No hagas un excesivo arco lumbar, ni despegues el culo del asiento. • Sitúa una anchura del agarre...
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1PRESS 15º MULTIPOWER
Pectoral
• No hagas un excesivo arco lumbar, ni despegues el culo del asiento. • Sitúa una anchura del agarre...
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1PRESS 30º MULTIPOWER
Pectoral
• No hagas un excesivo arco lumbar, ni despegues el culo del asiento. • Sitúa una anchura del agarre...
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1PRESS DECLINADO MULTIPOWER
Pectoral
• No despegues el glúteo o tu cadera del banco • Empuja hacia arriba y añade fuerza con la intención...
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1PRESS PLANO MANCUERNAS
Pectoral
• Céntrate la trayectoria del húmero al empujar hacia arriba, no en juntar las mancuernas. • No haga...
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1PRESS 15º MANCUERNAS
Pectoral
• Céntrate la trayectoria del húmero al empujar hacia arriba, no en juntar las mancuernas. • No haga...
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1PRESS 30º MANCUERNAS
Pectoral
• No hagas un excesivo arco lumbar, lo convertirías en un press plano. • No pierdas la verticalidad ...
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1PRESS 60º MANCUERNAS
Pectoral
• No hagas un excesivo arco lumbar, lo convertirías en un press plano. • No pierdas la verticalidad ...
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1PRESS DECLINADO MANCUERNAS
Pectoral
• No despegues el glúteo del banco. • Lleva las mancuernas lo más vertical posible. • No lleves las ...
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1HEX PRESS BANCO 15º
Pectoral
Empuja hacia arriba con ambas mancuernas, a la vez que ejerces fuerza de aducción “juntando” ambas m...
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1EMPUJE DECLINADO EN MÁQUINA
Pectoral
• Empuja al frente, abajo y adentro, mientras lo haces piensa en juntar los bíceps hacia el pecho. •...
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1EMPUJE INCLINADO EN MÁQUINA
Pectoral
• Empuja al frente, arriba y adentro, mientras lo haces piensa en juntar los bíceps hacia el pecho. ...
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1PRESS PLANO MÁQUINA GUIADA
Pectoral
• Empuja hacia arriba y hacia dentro, junta tus bíceps a tu pecho a la vez que subes • Genera una po...
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1FONDOS PECTORAL MÁQUINA GUIADA
Pectoral
• Ánclate bien al respaldo o asiento, evitando impulsos innecesarios. • Mantén la retracción escapul...
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1CRUCES EN POLEA SENTADO
Pectoral
• No te centres en “chocar o unir” las manos, si no en apretar al máximo un pectoral con el otro. • ...
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1CRUCES EN POLEA DE PIE
Pectoral
• No te centres en “chocar o unir” las manos, si no en apretar al máximo un pectoral con el otro. • ...
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1BAYESIAN FLIES
Pectoral
• No te centres en “chocar o unir” las manos, si no en apretar al máximo un pectoral con el otro, ju...
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1HIGH CABLE CROSSOVER
Pectoral
• Busca una posición estable sin balanceos del cuerpo. • Saca pecho durante el movimiento. • Lleva e...
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1LOW CABLE CROSSOVER
Pectoral
• Eleva los brazos realizando a la vez un movimiento convergente (elevar + juntar) • No es necesario...
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1APERTURAS EN POLEA CON BANCO INCLINADO
Pectoral
• La articulación del codo permanece fija, un error común es flexionar el bíceps en la fase concéntr...
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1APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO
Pectoral
• La articulación del codo permanece fija, un error común es flexionar el bíceps en la fase concéntr...
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1APERTURAS EN MÁQUINA BANCO INCLINADO
Pectoral
• La articulación del codo permanece fija, un error común es flexionar el bíceps en la fase concéntr...
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1PRESS LATERAL EN POLEA
Pectoral
• Mantén el torso estable con un buen apoyo de pies. • Saca pecho durante todo el recorrido y busca ...
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1PRESS EN POLEA SENTADO
Pectoral
•Saca pecho ligeramente a la vez que buscas llevar los codos atrás, dando el máximo ROM posible en t...
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1PRESS EN POLEA DE PIE
Pectoral
•Saca pecho ligeramente a la vez que buscas llevar los codos atrás, dando el máximo ROM posible en t...
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1CRUCES EN POLEA EN BANCO INCLINADO 60º
Pectoral
• Mantén los codos semiflexionados (si eres novato) si eres avanzado puedes flexionarlos durante la ...
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1DOMINADAS PRONAS
Espalda
• Lleva el movimiento entre el plano frontal y sagital, piensa en sacar la barbilla por encima de la...
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1JALÓN AL PECHO PRONO
Espalda
• Piensa en “juntar” tus codos por detrás de tu cuerpo, atrás y hacia adentro. • Evita impulsos e in...
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1JALÓN AL PECHO ESPALDA ALTA
Espalda
• Utiliza un agarre superior o igual a 2 veces el ancho de tus hombros (biacromial) • Piensa en “sep...
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1DOMINADAS SUPINAS
Espalda
• Realiza puramente el movimiento en el plano sagital, llevando el codo abajo y atrás • Evita kiping...
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1JALÓN AL PECHO SUPINO
Espalda
• Piensa en llevar los codos abajo y hacia atrás, no en flexionarlos. • No metas inercias, impulsos ...
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1JALÓN AL PECHO NEUTRO
Espalda
• Piensa en llevar los codos abajo y hacia atrás, no en flexionarlos. • No metas inercias, impulsos ...
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1JALÓN AL PECHO NEUTRO DESDE EL SUELO
Espalda
• Piensa en llevar los codos abajo y hacia atrás, no en flexionarlos. • No metas inercias, impulsos ...
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1JALÓN AL PECHO EN BANCO INCLINADO A 2 MANOS
Espalda
• Sitúate estable en el banco, evita que tu pelvis o glúteo se despeguen • Alinea el cable y movimie...
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1JALÓN AL PECHO UNILATERAL EN BANCO INCLINADO
Espalda
• Alinea el cable y movimiento con la posición de tu cuerpo y banco. • Piensa en “llevar el codo al ...
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1JALÓN AL PECHO HALF KNEELING
Espalda
• Mantén un agarre semi-supino o neutro, no gires la mano. • Piensa en llevar tu codo hacia tu cader...
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1REMO CON BARRA SUPINO
Espalda
• Evita realizar un trampeo excesivo, la barra va a tu cuerpo no tu cuerpo hasta la barra. Es posibl...
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1REMO PRONO ALTO EN POLEA
Espalda
• Sitúate estable, a ser posible con el pecho apoyado y evita impulsos. • Céntrate en llevar el movi...
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1REMO GIRONDA
Espalda
• Evita tirar el cuerpo hacia atrás para impulsarte y mover el cable, no importa “tirar” el agarre h...
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1REMO PRONO EN POLEA AGARRE ABIERTO
Espalda
• No te impulses con el cuerpo despegando el pecho del apoyo. • Piensa en juntar fuerte tus escápula...
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1REMO NEUTRO EN POLEA
Espalda
• Piensa en llevar el codo a la cadera. • No es necesario que traspase la línea de tu cuerpo si no e...
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1REMO GIRONDA UNILATERAL
Espalda
• Piensa en llevar tu codo abajo y atrás, hacia tu cadera. • Puedes añadir un pequeño gesto de rotac...
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1REMO GIRONDA UNILATERAL HALF KNEELING
Espalda
• Piensa en llevar tu codo abajo y atrás, hacia tu cadera. • Puedes añadir un pequeño gesto de rotac...
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1SEAL ROW MANCUERNAS
Espalda
• Piensa en llevar tus codos a la cadera y juntarlos ligeramente por detrás. • Evita inercias excesi...
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1SEAL ROW CON BARRA
Espalda
• Mantén el pecho apoyado y sácalo ligeramente al final de cada repetición. • Piensa en llevar los c...
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1REMO CON MANCUERNA UNILATERAL
Espalda
• Piensa en llevar tu codo a la cadera. • Realiza una trayectoria ligeramente angular, evita excesiv...
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1REMO UNILATERAL POLEA BAJA APOYO BANCO
Espalda
• Piensa en llevar tu codo a la cadera • Pega tus tríceps al dorsal y contrae al máximo la espalda. ...
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1REMO CON MANCUERNAS TORSO INCLINADO
Espalda
• Crea un apoyo de pies que sea una base sólida para traccionar. • No trampees excesivamente añadien...
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1REMO EN POLEA AGARRE ABIERTO DESCOLGANDO ESCÁPULAS
Espalda
• Céntrate en protraer tus escápulas para después hacer una retracción escapular fuerte, este debe s...
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1REMO EN MULTIPOWER
Espalda
• Piensa en separar un codo de otro lateralmente y hacer una retracción escapular fuerte. • No tiene...
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1REMO EN MULTIPOWER ESPALDA ALTA
Espalda
Piensa en separar un codo de otro lateralmente y hacer una retracción escapular fuerte. • Lleva los ...
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1REMO EN PUNTA
Espalda
• Acompaña ligeramente con tu cuerpo el movimiento de los discos. • No pegues un fuerte tirón inicia...
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1REMO EN PUNTA ESPALDA ALTA
Espalda
• Acompaña ligeramente con tu cuerpo el movimiento de los discos. • Utiliza un agarre abierto • No p...
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1REMO ABIERTO EN BANCO INCLINADO
Espalda
Céntrate en protraer tus escápulas para después hacer una retracción escapular fuerte, este debe ser...
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1REMO CON BARRA PRONO
Espalda
• Evita realizar un trampeo excesivo con el cuerpo, un ligero acompañamiento es correcto al final de...
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1PULL OVER EN POLEA ALTA UNILATERAL
Espalda
• Evita extender y flexionar los codos durante el ejercicio, déjalos fijos. • Piensa en aplastar tu ...
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1PULL OVER EN POLEA ALTA UNILATERAL ÉNFASIS ESTIRAMIENTO
Espalda
• Evita extender y flexionar los codos durante el ejercicio, déjalos fijos. • Piensa en aplastar tu ...
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1PULL OVER DESDE POLEA ALTA CON CUERDA
Espalda
• Evita extender y flexionar los codos durante el ejercicio, déjalos fijos. • Céntrate en la direcci...
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1PULL OVER UNILATERAL SENTADO
Espalda
• Evita extender o flexionar los codos durante el ejercicio, déjalos fijos. • Céntrate en la direcci...
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1SINGLE ARM LANDMINE ROW
Espalda
• Piensa en llevar el codo abajo y atrás, hacia tu cadera. • Evita flexionar el codo en exceso, cént...
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1ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS DE PIE
Trapecio
• Realiza una abducción de unos 20-35o, separando de tu cuerpo las mancuernas. • Céntrate en realiza...
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1ENCOGIMIENTOS EN POLEA DE PIE
Trapecio
• Realiza una abducción de unos 25-45o, puedes elevar la altura de la polea para facilitar el gesto ...
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1ENCOGIMIENTOS PARA TRAPECIO EN MULTIPOWER
Trapecio
• Centra el movimiento en rotar tus escápulas hacia arriba (rotación ascendente de la escápula) envo...
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1PÁJAROS CON MANCUERNAS DE PIE
Deltoides posterior
• Selecciona preferiblemente un agarre prono, y busca un apoyo estable. • Piensa en separar las manc...
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1PÁJAROS DESDE POLEA BAJA A 2 MANOS
Deltoides posterior
• Piensa en separar los codos y agarres entre sí, a lo ancho, no en tirar hacia atrás • Busca manten...
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1RETRACCIONES ESCAPULARES EN POLEA
Deltoides posterior
• Piensa en juntar ambas escápulas como si quisieras atrapar un lápiz entre ambas. • Desciende ambas...
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1REVERSE CABLE CROSS
Deltoides posterior
• Busca mantener alineados mano-codo-hombro durante el recorrido • Piensa en alejar tus manos en hor...
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1ABDUCCIONES UNILATERALES EN POLEA
Deltoides posterior
• Busca mantener alineados mano-codo-hombro durante el recorrido • Piensa en alejar tu mano en horiz...
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1HANG & SWING EN POLEA
Deltoides posterior
• Mantén los codos prácticamente estirados o semiflexionados, no los dobles. • Evita encoger los tra...
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1REVERSE CABLE CROSS EN BANCO
Deltoides posterior
• Busca mantener alineados mano-codo-hombro durante el recorrido. • Piensa en alejar tus manos en ho...
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1FACEPULL
Deltoides posterior
• Imagina que quieres separar a lo ancho los codos al llevarlos hacia atrás. Busca amplitud máxima y...
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1ELEVACIONES LATERALES DE PIE
Deltoides medial
• Mantén los codos prácticamente estirados o semiflexionados, no los dobles. • Evita dirigir los cod...
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1ELEVACIONES LATERALES SENTADO EN BANCO 45º
Deltoides medial
• Mantén los codos prácticamente estirados o semiflexionados, no los dobles. • Mantén una rotación i...
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1ELEVACIONES LATERALES TUMBADO EN BANCO 45º
Deltoides medial
• Mantén los codos semiflexionados y realiza el movimiento en el plano escapular. • Evita dirigir lo...
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1ELEVACIONES LATERALES EN POLEA BAJA UNILATERAL
Deltoides medial
• Mantén los codos prácticamente estirados o semiflexionados, no los dobles. • Realiza el movimiento...
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1ELEVACIONES LATERALES EN POLEA BAJA UNILATERAL POR DETRÁS
Deltoides medial
• Mantén los codos prácticamente estirados o semiflexionados, no los dobles. • Realiza el movimiento...
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1REMO AL MENTÓN DESDE POLEA BAJA
Deltoides medial
• Dirige el movimiento con los codos, en la polea tenderás más a tirar de ella, sujeta sin rodear co...
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1REMO AL MENTÓN CON MANCUERNAS
Deltoides medial
No es necesario que subas al máximo las mancuernas, busca una altura cómoda. • No “tires” hacia arri...
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1ELEVACIONES LATERALES ESTILO EGIPCIO
Deltoides medial
• Mantén los codos prácticamente estirados o semiflexionados, no los dobles. • No lleves el codo hac...
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1PRESS MILITAR SENTADO EN MULTIPOWER
Deltoides anterior
• Busca alineación antebrazo y muñeca, formando un ángulo de 90º con el suelo. • Céntrate en aplicar...
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1PRESS MILITAR MANCUERNAS BANCO INCLINADO 80º
Deltoides anterior
• Piensa en acercar el antebrazo a la línea vertical de tu hombro, verticalmente. También puede ayud...
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1PRESS MILITAR EN MÁQUINA
Deltoides anterior
• Piensa en acercar el antebrazo a la línea vertical de tu hombro, verticalmente. También puede ayud...
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1PRESS MILITAR DE RODILLAS CON MANCUERNA
Deltoides medial
• Eleva la mancuerna teniendo en cuenta la trayectoria del antebrazo. • Busca alineación antebrazo y...
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1PRESS MILITAR DE RODILLAS CON BARRA
Deltoides anterior
• Eleva la barra teniendo en cuenta la trayectoria del antebrazo. • Busca alineación antebrazo y mu...
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1ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS DE PIE
Deltoides anterior
• No es necesario llevar las mancuernas hasta el techo, elévalas hasta tus ojos o ligeramente por en...
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1ELEVACIONES FRONTALES EN POLEA BAJA
Deltoides anterior
• No es necesario llevar la barra hasta el techo, elévala hasta tus ojos o ligeramente por encima de...
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1PRESS MILITAR CON BARRA
Deltoides anterior
• Piensa en acercar tus bíceps hacia tu cara a medida que subes • No te impulses con el cuerpo o pie...
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1EXTENSIONES DE CODO CON MANCUERNA TRASNUCA
Tríceps
• Céntrate en flexionar y extender los codos por completo, antebrazo toca bíceps. • Prueba ambos aga...
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1EXTENSIONES DE CODO EN POLEA TRASNUCA CON CUERDA
Tríceps
• Intenta tocar antebrazo y bíceps en cada repetición. El ROM debe ser completo. • Evita ayudarte co...
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1EXTENSIONES DE CODO EN POLEA TRASNUCA CON BARRA Z
Tríceps
• Intenta tocar antebrazo y bíceps en cada repetición. El ROM debe ser completo. • Evita ayudarte co...
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1PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS TUMBADO
Tríceps
• Busca aplastar tu bíceps contra tu antebrazo en cada repetición. • No es necesario bloquear del to...
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1PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS BANCO 30º
Tríceps
• Busca aplastar tu bíceps contra tu antebrazo en cada repetición. • No es necesario bloquear del to...
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1PRESS FRANCÉS CON BARRA TUMBADO
Tríceps
• Busca aplastar tu bíceps contra tu antebrazo en cada repetición. • Busca un agarre adecuado ni exc...
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1PRESS FRANCÉS CON BARRA BANCO 30º
Tríceps
• Busca aplastar tu bíceps contra tu antebrazo en cada repetición. • Busca un agarre adecuado ni exc...
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1PRESS FRANCÉS EN POLEA DE PIE UNILATERAL
Tríceps
• Busca aplastar tu bíceps contra tu antebrazo en cada repetición. • No es necesario bloquear por co...
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1FONDOS PARA TRÍCEPS
Tríceps
• No te impulses con las piernas ni te balancees. • Mantén la retracción escapular, y no saques “che...
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1FONDO PARA TRÍCEPS (SENTADO)
Tríceps
• No te impulses con las piernas ni te balancees. • Mantén la retracción escapular, y no saques “che...
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1EXTENSIONES DE CODO CRUZADAS O EN X
Tríceps
• Intenta tocar antebrazo y bíceps en cada repetición. El ROM debe ser completo. • Evita ayudarte co...
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1EXTENSIÓN LATERAL DE CODO
Tríceps
• Intenta tocar antebrazo y bíceps en cada repetición. El ROM debe ser completo. • Evita ayudarte co...
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1EXTENSIONES KATANA
Tríceps
• Mantén una trayectoria ligeramente diagonal para una correcta alineación del movimiento con el trí...
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1KAZ PRESS
Tríceps
• Céntrate en adelantar los codos lo máximo posible con respecto a la barra • Lleva entre tu barbill...
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1EXTENSIONES DE CODO EN POLEA ALTA TRASNUCA CON CUERDA
Tríceps
• Lleva los codos los más hacia delante posible, evita que se abran en exceso. • Trata de doblar y e...
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1EXTENSIONES DE CODO EN POLEA BARRA V
Tríceps
• Busca aplastar tu antebrazo y tu bíceps, para después extenderlo. • El codo (tríceps) es únicament...
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1EXTENSIONES DE CODO EN POLEA BARRA
Tríceps
• Busca aplastar tu antebrazo y tu bíceps, para después extenderlo. • El hombro acompaña en la subid...
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1EXTENSIONES DE CODO EN POLEA BARRA Z
Tríceps
• Busca aplastar tu antebrazo y tu bíceps en cada repetición antes de extender el codo • Posiciona e...
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1PRESS FRANCÉS EN POLEA BAJA
Tríceps
• Busca aplastar tu bíceps contra tu antebrazo en cada repetición. • Céntrate en extender el codo, p...
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1PUSH DOWN TORSO INCLINADO UNILATERAL
Tríceps
• Mantén los hombros en posición fija o realiza una ligera flexión. Pero no te impulses con ellos • ...
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1PUSH DOWN POLEA A LA ESPALDA
Tríceps
• Realiza un rango de movimiento completo, comprime con tus antebrazos tus bíceps antes de realizar ...
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1EXTENSIONES KATANA CON MANCUERNA
Tríceps
• Comprime tu bíceps y antebrazo al final de cada fase excéntrica. • Realiza un movimiento controlad...
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1EXTENSIONES DE CODO TUMBADO EN BANCO INCLINADO
Tríceps
• Realiza el movimiento puramente desde los codos, y dale el máximo movimiento posible aplastando bí...
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1EXTENSIONES EN POLEA ALTA CON CUERDA
Tríceps
• Comprime por completo el bíceps y el antebrazo en cada repetición, dobla bien el codo no recortes ...
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1EXTENSIONES EN POLEA ALTA CON CUERDA V1
Tríceps
• Comprime por completo el bíceps y el antebrazo en cada repetición, dobla bien el codo no recortes ...
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1CURL BÍCEPS CON BARRA Z DE PIE
Bíceps
• Céntrate en el movimiento de flexión del codo • No te impulses con la cadera y espalda, mantén tu ...
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1CURL SIMULTÁNEO MANCUERNAS
Bíceps
• Céntrate en el movimiento de flexión del codo • No te impulses con la cadera y espalda, mantén tu ...
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1CURL ALTERNO MANCUERNAS
Bíceps
• Céntrate en el movimiento de flexión del codo • No te impulses con la cadera y espalda, mantén tu ...
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1CURL MARTILLO CON MANCUERNAS SIMULTÁNEO
Bíceps
• Céntrate en el movimiento de flexión del codo, el antebrazo busca el bíceps. • No te impulses con ...
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1CURL MARTILLO CON MANCUERNAS (PARED)
Bíceps
• Céntrate en el movimiento de flexión del codo, el antebrazo busca el bíceps. • Pega el tríceps y d...
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1CURL MARTILLO MANCUERNAS SENTADO
Bíceps
• Céntrate en el movimiento de flexión del codo, el antebrazo busca el bíceps. • No te impulses con ...
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1CURL CON MANCUERNAS SENTADO
Bíceps
• Céntrate en el movimiento de flexión del codo, antebrazo a tocar bíceps. • No te impulses con la e...
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1CURL TUMBADO EN BANCO INCLINADO
Bíceps
• Céntrate en el movimiento de flexión del codo, no muevas el hombro. • Evita balancear los brazos p...
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1CURL MARTILLO EN BANCO INCLINADO
Bíceps
• Céntrate en el movimiento de flexión del codo, no muevas el hombro. • Evita balancear los brazos p...
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1CURL BAYESIAN SENTADO
Bíceps
• Tus hombros deben estar fijos. Dobla únicamente el codo. • Empújate contra el banco y ancla los pi...
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1CURL PREDICADOR EN MÁQUINA
Bíceps
• Evita impulsarte con el torso o levantar el culo del asiento para subir la carga • Intenta no desp...
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1CURL PREDICADOR EN POLEA BAJA UNILATERAL CON BANCO
Bíceps
• Evita impulsarte con el torso o cadera echándote hacia atrás para subir el agarre, el movimiento l...
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1CURL CON BARRA EN POLEA DE PIE
Bíceps
• Céntrate en el movimiento de flexión del codo, aunque puedes añadir una ligera flexión de hombro a...
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1CURL ARAÑA CON MANCUERNAS
Bíceps
• Sitúate estable sobre el banco, a ser posible apoya los pies en el suelo ejerciendo presión. Apoya...
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1CURL ARAÑA CON BARRA
Bíceps
• Sitúate estable sobre el banco, a ser posible apoya los pies en el suelo ejerciendo presión. Apoya...
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1CURL CONCENTRADO CON MANCUERNA
Bíceps
• Evita tirar con el hombro o torso hacia atrás, debe ser un movimiento que venga de flexionar única...
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1CURL MARTILLO EN POLEA BAJA
Bíceps
• Céntrate en el movimiento de flexión del codo, busca chocar antebrazo y bíceps. • No te impulses c...
Ver video1CURL MARTILLO EN POLEA BAJA
Bíceps
• Céntrate en el movimiento de flexión del codo, busca chocar antebrazo y bíceps. • No te impulses c...
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1PREDICADOR EN POLEA ALTA UNILATERAL
Bíceps
• Sitúate de frente a la polea, no lateralmente. El cable debe partir aproximadamente desde la altu...
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1PREDICADOR EN POLEA ALTA A DOS MANOS
Bíceps
• Sitúate de frente a la polea, no lateralmente. El cable debe partir aproximadamente desde la altur...
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1CURL PREDICADOR CON BARRA Z
Bíceps
• Intenta no despegar el codo del banco durante el movimiento. • Durante la fase excéntrica, descien...
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1CURL EN BANCO INCLINADO EN POLEA BAJA
Bíceps
• Evita pegar un tirón fuerte durante la fase concéntrica, y deja tus hombros quietos no los flexion...
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1CURL BAYESIAN UNILATERAL DE PIE
Bíceps
• Mantén el hombro fijo, sólo debe moverse el codo. • Busca alinear tu brazo (el bíceps) con el cabl...
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1BODY SAW
Abdomen
• Si no puedes deslizar los pies, el movimiento cambiará ligeramente hacia el torso. • Evita que se ...
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1CRUNCH EN POLEA ALTA
Abdomen
• Inspira durante la fase excéntrica (subida) y espira mientras contraes fuertemente el abdomen dura...
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1CRUNCH EN MÁQUINA SENTADO
Abdomen
• Estira por completo el abdomen, y contrae todo lo que puedas realiza un rango de movimiento (ROM) ...
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1ENCOGIMIENTOS DE PIERNAS
Abdomen
• Piensa en juntar tus rodillas a tu pecho, acercándolos mutuamente. • Busca una posición estable, p...
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1CRUNCH ABDOMINAL
Abdomen
• No tengas prisa, es preferible un movimiento lento y controlado • Piensa en despegar tus escápulas...
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1CRUNCH INVERSO
Abdomen
• Piensa en acercar tus costillas a tu cadera, no sólo en subir las piernas. • Controla y resiste la...
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1PLANCHA FRONTAL
Abdomen
• Aprieta y concéntrate en el core • Intenta “juntar” tus codos y tus pies • Mantén el cuerpo alinea...
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1PLANCHA LEVANTANDO PIE
Abdomen
• Al levantar un pie, mantén la plancha firme • Intenta “juntar” tus codos y tus pies • Mantén el cu...
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1ESCALADOR
Abdomen
• No levantes el culo • Movimiento controlado y no rápido • Llévate la rodilla al codo
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1HIPTHRUST BANDA ELÁSTICA
Glúteo
• La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar una pelota en el pecho...
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1PUENTE DE GLÚTEOS
Glúteo
• La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar una pelota en el pecho...
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1PUENTE DE GLÚTEOS UNILATERAL
Glúteo
• La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar una pelota en el pecho...
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1CABLE PULL THROUGH
Glúteo
• Realiza retroversión pélvica y “squeeze” en el punto de máxima contracción. • Piensa en llevar la ...
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1PATADA DE GLÚTEOS POLEA
Glúteo
• Piensa en hacer una trayectoria “angular hacia arriba y afuera” con tu pie desde tu glúteo. Evita ...
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1ABDUCCIONES EN POLEA
Glúteo
• Piensa en separar lo máximo posible tu pie o tu fémur de tu cuerpo lateralmente. • Evita inercias ...
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1ZANCADAS MULTIPOWER ÉNFASIS GLÚTEOS
Glúteo
• Trata de mantener el torso inclinado. • Empuja con el talón. • La rodilla no puede sobrepasar la p...
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1SENTADILLA EN MULTIPOWER
Cuádriceps
• Mientras empujas hacia arriba y piensa en empujar hacia delante con tus pies con la intención “tir...
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1SENTADILLA EN MULTIPOWER "SATEFY"
Cuádriceps
• Mientras empujas hacia arriba y piensa en empujar hacia delante con tus pies con la intención “tir...
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1PRENSA 45º
Cuádriceps
• Coloca los pies abajo y con una anchura cómoda que permita maximizar el ROM (aprox. anchura hombro...
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1PRENSA UNILATERAL
Cuádriceps
• Coloca los pies abajo y con una anchura cómoda que permita maximizar el ROM (aprox. anchura hombro...
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1PRENSA UNILATERAL GOMA ELÁSTICA
Cuádriceps
• Coloca los pies abajo y con una anchura cómoda que permita maximizar el ROM (aprox. anchura hombro...
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1SENTADILLA BÚLGARA EN MULTIPOWER CUÁDRICEPS
Cuádriceps
• Trata de mantener el torso vertical y perpendicular al suelo. • Aplica fuerza hacia delante y haci...
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1LEG EXTENSIONS
Cuádriceps
• No tengas prisa, aguanta la fase excéntrica y contrae fuerte en la concéntrica. Prueba a añadir un...
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1LEG EXTENSIONS CADERA EXTENDIDA
Cuádriceps
• No tengas prisa, aguanta la fase excéntrica y contrae fuerte en la concéntrica. Prueba a añadir un...
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1LEG EXTENSIONS UNILATERAL
Cuádriceps
• No tengas prisa, aguanta la fase excéntrica y contrae fuerte en la concéntrica. Prueba a añadir un...
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1ZANCADAS CON MANCUERNA
Cuádriceps
Trata de mantener el torso vertical y perpendicular al suelo • Aplica fuerza hacia delante y hacia a...
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1SISSY SQUAT
Cuádriceps
• Mantén la cadera extendida en todo momento. • Coloca los pies a la altura del ancho biacromial con...
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1SENTADILLA FRONTAL
Cuádriceps
• Piensa en sacar pecho durante el movimiento, sin hundirte hacia delante. • Busca mantener los codo...
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1PESO MUERTO RUMANO RDL
Isquiosurales
• Piensa en “llevar la cadera hacia atrás y arriba” y la barra descenderá sola. • No pienses en “baj...
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1PESO MUERTO UNILATERAL CON MANCUERNA
Isquiosurales
• Céntrate en llevar la cadera hacia atrás y arriba. • Aleja la mancuerna ligeramente más de ti en l...
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1PESO MUERTO UNILATERAL CON MANCUERNA (RODILLA)
Isquiosurales
• Céntrate en llevar la cadera hacia atrás y arriba flexionando la rodilla • Aleja la mancuerna lige...
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1PESO MUERTO UNILATERAL CON MANCUERNA (CADERA)
Isquiosurales
• Céntrate en llevar la cadera hacia atrás y arriba. • Aleja la mancuerna ligeramente más de ti en l...
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1LEG CURL TUMBADO
Isquiosurales
• No despegues la cadera del asiento ni la muevas. • Piensa en “doblar la rodilla” como si quisieras...
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1LEG CURL TUMBADO UNILATERAL
Isquiosurales
• No despegues la cadera del asiento ni la muevas. • Piensa en “doblar la rodilla” como si quisieras...
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1LEG CURL EN POLEA DE PIE
Isquiosurales
• Agárrate a un poste o similar para generar la máxima estabilidad • Busca llevar tu gemelo a chocar...
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1PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS
Isquiosurales
• Piensa en llevar la cadera atrás y arriba, no en bajar las mancuernas hacia el suelo, eso debe ser...
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1PUENTE DE ISQUIOS
Isquiosurales
• La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar una pelota en el pecho...
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1PUENTE DE ISQUIOS UNILATERAL
Isquiosurales
• La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar una pelota en el pecho...
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1ELEVACIONES DE TALONES EN DÉFICIT EN MULTIPOWER
Isquiosurales
• Realiza un movimiento completo al que puedes añadir una ligera pausa en estiramiento durante la fa...
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1ELEVACIONES DE TALÓN UNILATERAL CON MANCUERNA EN DÉFICIT
Gemelos
• Realiza un rango de movimiento lo más completo posible. • Añade una ligera pausa al final tanto de...
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1SÓLEO SENTADO CON MANCUERNA
Gemelos
• Mantén las rodillas dobladas durante el ejercicio no muevas el apoyo de pies. • Añade una pausa ta...
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1GEMELOS EN PRENSA
Gemelos
• Realiza un rango de movimiento lo más completo posible. • Clávate contra el respaldo y el asiento....
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1ADUCTOR EN MÁQUINA V1
Aductores
• Realiza un movimiento controlado, evita chocar los apoyos de las piernas entre sí rebotando, o rea...
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1ADUCTOR EN MÁQUINA V2
Aductores
• Empuja tu cuerpo contra el asiento y agarra fuerte las manetas para generar mayor estabilidad y as...
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1ADUCTOR EN POLEA DE PIE
Aductores
• Resiste la fase excéntrica y busca dar amplitud y estiramiento al movimiento. • Piensa en llevar e...
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1COPENAGHEN ADDUCTIONS
Aductores
• Mantén el abdomen contraído y el core en tensión. • Piensa en juntar fuerte ambas piernas, las 2 d...
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1PESO MUERTO BARRA APOYADA EN EL SUELO
Isquiosurales
• Piensa en “llevar la cadera hacia atrás y arriba” y la barra descenderá sola. • No pienses en “baj...
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1SENTADILLA SUMO BARRA APOYADA EN EL SUELO
Glúteo
• Baja metiendo una flexo-extensión de cadera • Empuja con los talones
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1SENTADILLA SUMO
Glúteo
• Baja metiendo una flexo-extensión de cadera • Colócate encima de dos step o discos para bajar más
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1HIGH STEP UP EN POLEA ÉNFASIS EN CUÁDRICEPS
Cuádriceps
• Trata de mantener el torso vertical y perpendicular al suelo • Aplica fuerza hacia delante y hacia...
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1HIGH STEP UP ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Glúteo
• Busca bajar manteniendo la tibia aproximadamente a 90o con el suelo. • Inclina tu torso hacia dela...
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1PRENSA ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Glúteo
• Sitúa las piernas en la parte más alta de la plataforma, algo más abiertas de lo normal y con los ...
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1SENTADILLA BÚLGARA EN MULTIPOWER GLÚTEOS
Glúteo
• Trata de mantener el torso inclinado. • Aplica fuerza con el talón. • La rodilla no puede sobrepas...
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1HIGH STEP UP
Cuádriceps
• Mantén el torso vertical y busca adelantar la rodilla respecto a la punta del pie para favorecer l...
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1SENTADILLA BÚLGARA ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Glúteo
• Busca bajar manteniendo la tibia aproximadamente a 90o con el suelo. • Inclina tu torso hacia dela...
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1SENTADILLA BÚLGARA ÉNFASIS EN CUÁDRICEPS
Cuádriceps
• Utiliza straps para que el agarre de la mancuerna no te limite y poder cargar más peso. Coloca la ...
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1REVERSE GLUTE HYPEREXTENSION EN MULTIPOWER
Glúteo
• Céntrate en contraer el glúteo y apretar todo lo que puedas arriba • Rota ligeramente hacia afuera...
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1AB WHEEL ROLL OUT
Abdomen
• Intenta que los codos no se te abran hacia afuera, mantén los brazos rectos y tensión sobre la par...
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1ABDUCCIONES EN MÁQUINA TRONCO INCLINADO
Glúteo
• Realiza un movimiento controlado, evita repeticiones rápidas o con rebotes. • Piensa en separar al...
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1ABDUCCIONES EN MÁQUINA SENTADO
Glúteo
• Realiza un movimiento controlado, evita repeticiones rápidas o con rebotes. • Piensa en separar al...
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1HIPTHRUST EN MÁQUINA ÉNFASIS EN ISQUIOS
Isquiosurales
• La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar una pelota en el pecho...
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1HIPTHRUST EN MÁQUINA
Glúteo
• La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar una pelota en el pecho...
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1HIPTHRUST UNILATERAL CON MANCUERNA
Glúteo
• La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar una pelota en el pecho...
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1HIPTHRUST CON MANCUERNA
Glúteo
• La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar una pelota en el pecho...
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1HIPTHRUST CON MANCUERNA ÉNFASIS EN ISQUIOS
Isquiosurales
• La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar una pelota en el pecho...
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1ZANCADAS CON BARRA
Cuádriceps
• Trata de mantener el torso vertical y perpendicular al suelo • Aplica fuerza hacia delante y hacia...
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1SENTADILLA LIBRE BARRA ALTA
Cuádriceps
• Busca dentro de lo posible, adelantar al máximo la rodilla respecto a la punta del pie, mantener l...
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1PESO MUERTO PIERNAS RÍGIDAS SLDL
Isquiosurales
• Piensa en “llevar la cadera hacia atrás y arriba” y la barra descenderá sola. • Despega la barra l...
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1RACK PULLS
Espalda
• Piensa en subir manteniendo la espalda apretada y juntando fuerte ambas escápulas. • Evita realiza...
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1SKORCHER HIPTHRUST
Glúteo
• La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar una pelota en el pecho...
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1HIPTHRUST
Glúteo
• La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar una pelota en el pecho...
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1FARMER WALK
Abdomen
• Estabiliza tu cuerpo con la mano contraria, puedes llevarla hacia abajo paralela al cuerpo o en ho...
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1ENCOGIMIENTO DE RODILLAS FITBALL
Abdomen
• Piensa en juntar tus rodillas a tu pecho, acercándolos mutuamente. • Busca una posición estable, p...
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1CRUNCH INVERSO EN BANCO DECLINADO
Abdomen
• Piensa en acercar tus costillas a tu cadera, no sólo en subir las piernas. • Controla y resiste la...
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1WOOD CHOPPER
Abdomen
• Aguanta la fase excéntrica, de forma lenta y controlada. • No tengas miedo a ponerle peso, debe se...
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1PRESS PALLOF
Abdomen
• Aguanta la fase excéntrica, de forma lenta y controlada. • No tengas miedo a ponerle peso, debe se...
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1PLANCHA PIES FITBALL
Abdomen
• Mantén la espalda alta ligeramente redondeada. • Intenta que no se forme una excesiva lordosis lum...
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1STIR THE POT
Abdomen
• Puedes alternar repeticiones hacia un lado y hacia otro o directamente realizar primero hacia un l...
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1V UPS FITBALL
Abdomen
• Inspira mientras te estiras durante la fase excéntrica y espira mientras contraes de forma potente...
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1REMO CERRADO DESDE POLEA ALTA
Espalda
• Piensa en llevar los codos abajo y hacia atrás, no en flexionarlos. • No metas inercias, impulsos ...
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1CURL EN BANCO INCLINADO EN POLEA ALTA
Bíceps
• Mantén el movimiento en los codos evita que tus hombros se muevan, flexionándose para tirar más pe...
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1CURL DE BÍCEPS DESDE POLEA ALTA A DOS MANOS EN BANCO
Bíceps
• Evita una fase excéntrica descontrolada, un error común es extender los codos de golpe, sin resist...
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1CURL DE BÍCEPS DESDE POLEA BAJA A DOS MANOS EN BANCO
Bíceps
• Evita una fase excéntrica descontrolada, un error común es extender los codos de golpe, sin resist...
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1JALÓN AL PECHO UNILATERAL ROTADO EN BANCO INCLINADO
Espalda
• Alinea el cable y movimiento con la posición de tu cuerpo y banco. • Piensa en “llevar el codo al ...
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1REMO ABIERTO DESDE POLEA ALTA
Espalda
• Piensa en llevar los codos hacia atrás y al pecho • No metas inercias, impulsos ni te tumbes para ...
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1SEAL ROW ESPALDA ALTA MANCUERNAS
Espalda
• Piensa en llevar tus codos hacia afuera • Evita inercias excesivas y tirar con el torso en exceso...
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1REMO CON MANCUERNA UNILATERAL ESPALDA ALTA
Espalda
• Piensa en llevar tu codo hacia afuera • Realiza una trayectoria ligeramente angular, evita excesiv...
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1MEADOWS ROW
Espalda
• No lleves el codo hacia la cadera si no hacia el lateral de tu cuerpo, aunque puede apuntar según ...
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1DANTE ROW
Espalda
• Céntrate en llevar los codos hacia la cadera, no en tirar del agarre flexionando en exceso el codo...
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1BENCH CABLE ROW
Espalda
• Piensa en llevar tu codo abajo y atrás, hacia tu cadera. • Evita pegar tirones o tumbar tu cuerpo ...
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1ADUCCIÓN PARA DORSAL EN POLEA ALTA
Espalda
• Tracciona del cable pensando en llevar el codo a tu cadera, no en tirar de él a base de flexionar ...
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1HELMS ROW
Espalda
• Piensa en llevar tus codos hacia tus caderas, con una ligera trayectoria angular. • Evita flexiona...
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1HANG AND SWING
Deltoides posterior
• Mantén los codos prácticamente estirados o semiflexionados, no los dobles. • Evita encoger los tra...
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1PÁJAROS UNILATERALES EN POLEA BAJA
Deltoides posterior
• Piensa en separar el codo y la mano de la línea media de tu cuerpo a lo ancho, no en tirar hacia a...
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1ELEVACIONES LATERALES SENTADO
Deltoides medial
• Mantén los codos prácticamente estirados o semiflexionados, no los dobles. • Evita dirigir los cod...
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1ELEVACIONES LATERALES EN POLEA BAJA A DOS MANOS
Deltoides medial
• Mantén los codos prácticamente estirados o semiflexionados, no los dobles. • A medida que elevas e...
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1ELEVACIONES LATERALES EN POLEA BAJA A DOS MANOS POR DETRÁS
Deltoides medial
• Mantén los codos prácticamente estirados o semiflexionados, no los dobles. • A medida que elevas e...
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1ELEVACIONES LATERALES TUMBADO EN POLEA
Deltoides medial
• Mantén los codos prácticamente estirados o semiflexionados, no los dobles. • A medida que elevas e...
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1REMO AL MENTÓN EN MULTIPOWER
Deltoides medial
• No es necesario que subas al máximo la barra, busca una altura cómoda. • No “tires” hacia arriba n...
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1REMO AL MENTÓN CON BARRA
Deltoides medial
• No es necesario que subas al máximo la barra, busca una altura cómoda. • No “tires” hacia arriba n...
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1ZANCADAS EN MULTIPOWER ÉNFASIS CUÁDRICEPS
Cuádriceps
• Trata de mantener el torso vertical y perpendicular al suelo. • Aplica fuerza hacia delante y haci...
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1HANGING LEG RAISES RODILLA FLEXIONADA
Abdomen
• No dejes caer las piernas de golpe desde el apunto más alto, controla la excéntrica descendiendo l...
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1HANGING LEG RAISES
Abdomen
• No dejes caer las piernas de golpe desde el apunto más alto, controla la excéntrica descendiendo l...
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1PLANCHA FITBALL
Abdomen
• Mantén la espalda alta ligeramente redondeada. • Intenta que no se forme una excesiva lordosis lum...
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1V UPS
Abdomen
• Inspira mientras te estiras durante la fase excéntrica y espira mientras contraes de forma potente...
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1CURL MARTILLO EN POLEA BAJA UNILATERAL APOYADO
Bíceps
• Céntrate en el movimiento de flexión del codo, busca chocar antebrazo y bíceps. • No te impulses c...
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1CURL MARTILLO CON MANCUERNAS ALTERNO
Bíceps
• Céntrate en el movimiento de flexión del codo, el antebrazo busca el bíceps. • No te impulses con ...
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1PATADA TRÍCEPS POLEA BAJA
Tríceps
• Mantén el torso inmóvil, empuja y sujétate con la mano libre contra el apoyo. • No acortes el ROM,...
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1PATADA TRÍCEPS POLEA ALTURA DE LA MANO
Tríceps
• Mantén el torso inmóvil, empuja y sujétate con la mano libre contra el apoyo. • No acortes el ROM,...
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1TATE PRESS CON MANCUERNAS
Tríceps
• Busca llevar los codos lo más lateralmente o “hacia afuera” que puedas, no los pegues a tu torso, ...
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1JM PRESS
Tríceps
• Céntrate en adelantar los codos lo máximo posible con respecto a la barra • Lleva entre tu barbill...
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1EXTENSIONES DE CODO EN POLEA CON HOMBRO A 90º DE PIE
Tríceps
• Intenta tocar antebrazo y bíceps en cada repetición. El ROM debe ser completo. • Céntrate en la ex...
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1ROMPECRÁNEOS EN EL SUELO CON BARRA EZ
Tríceps
• Lleva la barra a la nariz o frente con cuidado, controla la fase excéntrica. • Busca aplastar tu b...
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1SHOULDER LANDMINE PRESS
Deltoides anterior
• Piensa en alejar el disco al máximo de tu cabeza • No es necesario bajar el codo lo máximo posible...
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1ELEVACIONES LATERALES APOYADO EN BANCO A 80º
Deltoides medial
• Mantén los codos ligeramente por delante de los hombros durante el recorrido • Céntrate en el codo...
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1ELEVACIONES LATERALES EN POLEA PECHO APOYADO EN BANCO 45º
Deltoides medial
• Centra el movimiento en tus codos, no en las manos imagina que son unos limpiaparabrisas y apunta ...
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1ELEVACIONES LATERALES CABLE ALTURA CADERA
Deltoides medial
• Sujeta con la mano libre un apoyo o la propia polea para mayor estabilidad • Realiza el movimiento...
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1ELEVACIONES LATERALES CABLE ALTURA CADERA POR DETRÁS
Deltoides medial
• Sujeta con la mano libre un apoyo o la propia polea para mayor estabilidad • Realiza el movimiento...
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1ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS APOYADO LATERALMENTE EN BANCO INCLINADO
Deltoides medial
• Evita rebotar la mancuerna con tu muslo para impulsarte. • Resiste la fase excéntrica, hazla lenta...
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1ELEVACIONES LATERALES CON ROTACIÓN INTERNA
Deltoides medial
• Evita dirigir los codos hacia atrás a medida que subes, en todo caso hacia delante. • Evita balanc...
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1HIGH CABLE CROSSOVER CON BANCO
Pectoral
• Busca una posición estable sin balanceos del cuerpo. • Saca pecho durante el movimiento. • Lleva e...
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1JALÓN UNILATERAL SENTADO
Espalda
• Céntrate en llevar tu codo al bolsillo trasero de tu pantalón, tracciona con el húmero evita flexi...
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1CURL PREDICADOR CON MANCUERNA A 1 MANO
Bíceps
• Evita impulsarte con el torso o cadera echándote hacia atrás para subir la mancuerna, el movimient...
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1ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA SENTADO
Deltoides medial
• La fuerza y dirección del movimiento debe partir desde los codos. • Flexiona ligeramente el torso,...
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1GEMELOS EN MÁQUINA DE PIE
Gemelos
• Elimina las fuerzas inerciales en todas las repeticiones, realiza un movimiento controlado y sin r...
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1SENTADILLA HACK
Cuádriceps
• Mientras empujas hacia arriba y piensa en empujar hacia delante con tus pies buscando empujarte co...
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1ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA DE PIE
Deltoides medial
• La fuerza y dirección del movimiento debe partir desde los codos. • Flexiona ligeramente el torso,...
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1RUEDA ABDOMINAL BARRA GOMA ELÁSTICA
Abdomen
• Mantén el tronco recto • Ligera retroversión pélvica • Controla el movimiento
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